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サルコペニアについて

お知らせ

サルコペニアについて

更新日:2021/03/25

こんにちは、理学療法士の大井旭宏です。

いきなりですが、サルコペニアという言葉をご存じでしょうか?なかなか一度聞いただけじゃ忘れてしまいそうな言葉ですね…まずはどんなものなのかだけでも覚えてもらえたらと思います。
サルコペニアとは『筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態』を示す言葉です。特に高齢者の身体機能障害や転倒つながるきっかけにもなり得るとされています。

現在、日本の高齢者の内該当する方が10~20%約360~720万人とされ10人に1~2人程度とされています。
2020年の65歳以上の高齢者の認知症有病率は16.7%、約602万人となっており、6人に1人程度が認知症有病者と言われています。
皆様ご存じの認知症と同じ程度の方に生じている症状だと思うと身近に感じてしまいますね。

サルコペニアを予防、維持、改善に特に有用とされていることが運動と栄養で筋肉を大きくすることです。
筋肉を大きくすることで・・・
・転倒骨折しにくい身体になる
・筋肉や皮膚が強くなる
・風邪などの感染症にかかりにくなる
・病気やケガからの回復が早くなる
などなど、元気で理想の毎日が遅れるための健康寿命が長くなります。

ここまで読んで私はどうなのかなと思った方もおられると思います。
しっかりとした診断をするためには歩く速さ、握力、筋肉量などの測定を行うのですがご自宅で簡単に筋肉の衰えを図る方法もあります。(図1)

具体的にどのような予防対策をすれば・・・
★まずは1日三食しっかり食べましょう
食べることは体づくりの基本です。特に大切なのはタンパク質です。たんぱく質は筋肉さんが一番喜びます。
タンパク質摂取量
筋肉量を維持  体重×1グラム
筋肉量を増やす 体重×1.5グラム
※一日三食合計分
よく見かける食品栄養成分表示(図2)
少したんぱく質の欄に目を向けてみてはどうですか?
細目に調整するのはとても疲れると思いますし大変です。まずは心がけるところから始めてみましょう。

★適度な運動習慣をつけましょう
個人の年齢や体力、身体機能に合わせて継続して行えるものを選択し運動習慣をつけていきましょう。健康増進法に基づいて策定された健康日本21において、高齢者の身体活動や運動の個人目標として「1日10分以上のストレッチングや体操」または「1日20分程度の散歩やウォーキング」または「1週間に2回程度の下肢・体幹の筋力トレーニング」または「1週間に3回程度のレクレーション活動や軽スポーツ」を行うことが例としてあげられています。
NHKテレビでは毎日6時25分からテレビ体操がやっています。週に2回程度行ってみませんか。また暖かくなる時期がもう少しで訪れます。10分、20分程度のお散歩の習慣を作ってみてはどうでしょうか。

必要な栄養の摂取、適度な運動習慣。簡単そうで実際に取り組むのは最初は大変かもしれません。まずは気持ち作りからが大切です。
僕も訪問リハビリに行くときは一人一人に合った運動指導、ご飯指導を行えるよう心掛けて行っています。指導だけではだめだと自分も体作りを始めました。まずは栄養と運動習慣からです。
皆さんも無理せずできる範囲から栄養を考えたり、運動を行ってみてはどうでしょうか。少しずつではありますが結果はついてきますよ。

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